Übungen gegen Regelschmerzen
Schmerzen reduzieren und kraftvoller durch die Tage
Menstruationsschmerzen können unangenehm sein, aber es gibt viele einfache Self-Care-Übungen, die nachweislich helfen können. Neben Akupressur und sanften Yoga-Übungen haben sich auch Selbstmassagen-Techniken als wirkungsvoll erwiesen. Hier finden Sie eine Auswahl an Übungen – inklusive Tipps, wann und wie oft man sie besten anwendest.
Hinweis: Starke Regelschmerzen sind nicht normal und sollten immer ärztlich abgeklärt werden. Starke Schmerzen über längere Zeit auszuhalten oder zu ignorieren kann sogar zu deren Verschlechterung führen. Eine frühzeitige Abklärung ist daher wichtig.
Zurzeit sind die Videos nur auf Deutsch verfügbar.
Die ausgewählten Übungen dauern insgesamt circa 6 Minuten und sollten an schmerzhaften Tagen 2 bis 5-mal täglich durchgeführt werden. Am besten beginnen Sie aber schon 5 Tage vor der Regelblutung.
Mit einer Selbstmassage können Verspannungen im Bauch und Becken positiv beeinflusst werden. Verstärkt werden kann der Effekt durch das Verwenden von Wärme an der Lendenwirbelsäule oder dem Verwenden von Aroma-Ölen. Schauen Sie sich am besten das Erklärvideo an!
Die Massage dauert circa 8 Minuten.
Es ist besonders vorteilhaft/wirksam, die Massage mehrmals wöchentlich (am besten 3-5x pro Woche) durchzuführen.
Yoga stammt aus der indischen Tradition und wird seit über tausend Jahren praktiziert. Es umfasst verschiedene Elemente, darunter Körperhaltungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama). Bestimmte Übungen haben sich in Studien als besonders hilfreich bei Menstruationsschmerzen erwiesen.
Sie können die hier vorgestellten Übungen entweder einzeln oder als komplettes Yoga-Set hintereinander durchführen – ganz so, wie es für Sie am besten passt.
Am besten werden die Übungen mindestens 2 mal pro Woche durchgeführt!
Die Katze
Bei dieser Übung machen Sie eine dynamische Beckenbewegung im Vierfüsslerstand
Der Fisch
Diese Übung findet im Liegen auf dem Rücken statt.
Die Wechselatmung
Diese Übung wird still im Sitzen durchgeführt. Die Atmung steht dabei im Vordergrund.
Der Sonnengruss
Der Sonnengruss dauert 7 Minuten und beinhaltet einen Durchlauf an verschiedenen Übungen.
Die dargestellten Self-Care Übungen wurden in mehreren wissenschaftlichen Studien gut untersucht und konnten eine schmerzlindernde Wirkung bei Regelschmerzen zeigen. Die jeweilige Wirkweise ist dabei unterschiedlich: Massagetechniken und Yoga-Übungen können Verspannungen im Beckenbereich lösen und die Durchblutung fördern. Akupressur hingegen wirkt über gezielten Druck auf bestimmte Punkte und es werden u. a. schmerzhemmende Mechanismen angesprochen.
Die auf dieser Webseite dargestellten Videos zu den Massage- und Yoga-Übungen wurden für das MeMäF-Projekt der Charité-Universitätsmedizin Berlin entwickelt und unterliegen einer Creative Commons CC BY-ND 4.0 International Lizenz. Die Urheberschaft liegt bei der Charité Universitätsmedizin Berlin und 3pc GmbH. Die Inhalte der Akupressurvideos unterliegen einer Creative Commons CC BY-NC- ND 4.0 International Lizenz. Die Urheberschaft liegt beim Lehrstuhl für Komplementär- und integrative Medizin der Universität Zürich.
